Ba Duan Jin (八段锦) is qigong in acht overzichtelijke bewegingen. Rustig, ritmisch en verrassend effectief: je maakt ruimte in borst en flanken, je schouders zakken en je hoofd wordt stiller. Een complete sessie past in 10–15 minuten en kan staand of – met kleine aanpassingen – ook zittend.
Wat is Ba Duan Jin precies?
Je doorloopt acht “brokaten”: korte patronen die openen, verlengen, draaien en centreren. Alles op het tempo van je adem. Geen prestatie, geen haast; je houdt de knieën zacht, de passen klein en de schouders laag. Zo voelt het lichaam wakker en geaard – zonder te forceren. Waar Liu Zi Jue vooral de uitademing en klank verfijnt, geeft Ba Duan Jin je gewrichten en bindweefsel een zachte full-body-reset.
De herkomst van Ba Duan Jin Qigong
De reeks bestaat al eeuwen en is in de moderne tijd netjes gestandaardiseerd binnen Health Qigong. Daardoor is de volgorde en techniek overal ongeveer hetzelfde. Kleine variaties bestaan, maar de kern blijft: acht rustige bewegingen die je ook thuis moeiteloos kunt volgen. Wil je liever een langere, dansende flow met meer beenwerk, kijk dan eens naar Shibashi (18 Forms).
De acht brokaten in gewone taal
Kort en duidelijk: dit zijn de acht bewegingen. Werk klein en rustig, houd de schouders laag en laat je uitademing het tempo bepalen.
- Twee handen tillen de hemel – armen vloeien van laag naar hoog, de flanken worden lang; borstkas ruim, schouders blijven laag.
- De boog spannen (links/rechts) – je opent diagonaal; één arm “richt”, de andere ondersteunt. Voelt als ruimte in borst en schoudergordel.
- Hemel en aarde scheiden – ene hand duwt omhoog, de andere omlaag. Rug wordt lang, middenrif ontspant; adem stroomt vanzelf rustiger.
- Uil kijkt achterom – zachte nekrotaties met stabiele romp. Kaken los, blik kalm over de schouder; niet trekken, alleen uitnodigen.
- Hoofd wiegen, staart schudden – een kleine, elastische rotatie vanuit de romp. Heupen en onderrug laten los; het tempo blijft veerkrachtig maar traag.
- Handen naar voeten – vouw voorover zó ver als prettig (of halfhoog met rechte rug). Lengte in de achterkant; denk aan “adem naar beneden”.
- Vuisten ballen met vaste blik – compacte stootbewegingen met zware ellebogen en lage schouders. Rustig, gecontroleerd, nooit forceren.
- Op de tenen veren – mini-lift en zacht terugveren. Alsof je het lijf even “uitklopt” en spanning laat wegstromen.
Tip: Zittend meedoen kan prima: maak elke beweging half zo groot en laat de benen stil; de adem blijft leidend.
Thuisroutine (±12 minuten)
Begin met een minuut landen: staan (of zitten) met zachte knieën, twee rustige in- en uitademingen. Ga dan 6–8 minuten door de reeks: elk brokaat 40–60 seconden, zonder te haasten. Sluit af met twee minuten “favorieten”: herhaal de twee bewegingen die vandaag het lekkerst voelden. Eindig met je handen laag voor de onderbuik en laat je schouders zakken.
Follow-along (10 minuten)
Volg een korte, duidelijke sessie om het ritme te voelen. De instructies zijn eenvoudig, het tempo is vriendelijk en elke beweging blijft compact. Ideaal voor ochtenden of een zachte avond-reset.
Waarom dit zo prettig voelt
De combinatie van langzame gewichtsverplaatsing, ronde armbanen en een langere uitademing geeft je zenuwstelsel een helder signaal: het mag rustiger. Je lijf ontspant zonder slap te worden en je hoofd wordt stiller zonder dat je hoeft te “denken” over techniek. Klein, consequent en ontspannen – dat is de hele truc.
Fijn om te combineren
Wil je een ademgerichte dag? Kies dan voor Liu Zi Jue (Six Healing Sounds). Heb je zin in een wat langere flow met meer balans en armpatronen, ga dan voor Shibashi – 18 Forms. En zoek je juist mindful, speels en iets meer “intern werk”, lees dan verder over Zhineng Qigong. Alles bij elkaar vind je een compleet startpunt op onze pagina met qigong-oefeningen.
Begin vandaag met de 8 brokaten!
Kies een vast tijdstip (ochtend of avond), zet meldingen uit en houd het klein: twee of drie keer per week is een mooie start. Liever met begeleiding? Pak de follow-along hierboven of plan een proefles.
